人到中年要对抗衰老，靠的不是各种养生产品、整容手术，而是要保持适量运动。运动锻炼是对抗身体机能退化，促进细胞再生的有效方式。保持适量运动的人，往往老得慢一点，显年轻一点。 5 大最佳抗衰老运动，中年人必练： 1、挥拍类运动 人到中年最怕的不是胖，是反应变慢、记性变差。而挥拍类运动比如乒乓球、羽毛球、网球等，属于多人对抗的运动，在挥拍的过程中大脑要提前做出预判，双腿要跑动起来，双手要进行挥拍动作，这个过程中锻炼了平衡能力、反应速度，有助于保持大脑灵活性，减缓认知功能退化。 研究也发现，一周2-3次挥拍类运动，每次40-50分钟，可以锻炼心肺功能、提升活动代谢的同时，可以延长平均寿命5-7年。 2、快走、慢跑 快走、慢跑是门槛最低、也最容易坚持的有氧运动，可以锻炼心肺耐力，对抗随年龄增长导致心肺功能退化的问题。 一个人的心肺功能好，意味着你爬楼不喘、陪孩子跑两步不累，更意味着心血管系统年轻。 建议，每周 3 到 5 次慢跑，慢跑能力弱的人从快走开始，再慢慢过渡到慢跑，每次 30 到 45 分钟，心率维持在"220 减年龄"的 60% 到 70%。膝盖不适无法进行快走、慢跑的则选择其他运动。 3、引体向上 人到中年普遍圆肩、驼背、脖子前倾，根源就是背部肌群太弱，被胸口和手机拽着走。而引体向上锻炼的是背阔肌、斜方肌中下束，并且提升握力跟上肢力量。 研究发现： 握力、上肢力量是预测寿命长短的硬指标之一，简单来说，就是你的握力越强意味着你的身体越年轻，寿命更长。 如果做不到标准引体，也没关系，用弹力带辅助、或者做高位下拉器械，效果一样，重点是保持"拉"的动作。每周 2 到 3 次，每组做到接近力竭，做 3 到 4 组。 4、游泳 中年人运动最大的敌人是关节。跑步伤膝、举铁伤腰，而游泳是少数对膝盖、腰椎几乎零冲击的全身运动，水的浮力替你卸掉了体重的压力。 水的托举让椎间盘暂时卸掉压迫，划水时背部和核心肌群被温和激活，有助于改善久坐脊椎疾病。 而游泳时，水中的阻力比较大，可以提升代谢，改善肥胖问题，适合体重基数大的人锻炼。游泳还能调节自主神经，很多人游完觉睡得特别沉，白天精神状态也会更好。建议，每周 2 到 3 次，每次 30 到 40 分钟，自由泳和蛙泳交替。 5、深蹲 正所谓人老先老腿，下肢无力是中老年人跌倒的主因，而跌倒之后的并发症，是老年致死的高危因素之一。 而深蹲是练腿的王牌动作。而腿部是人体最大的肌群，深蹲时身体会释放大量生长激素，可以对抗肌肉流失、维持代谢，让你老得慢一点。 正确深蹲的要点：重心压在脚跟、膝盖顺着脚尖方向走，别塌腰，深蹲的深度为臀部低至膝盖的高度。做不到全幅度的，可以利用一个凳子进行训练（箱式深蹲）。每周 3 次，每组 12 到 15 个，做 3 到 4 组开始，再慢慢提升到5-6组。 特别